Vitaminas y Suplementos para Mejorar la Calidad y Cantidad de tu Reserva Ovárica
- Jorgelina Diaz Cabrera (Mujer Sandía)
- 5 jun
- 4 Min. de lectura
La salud de los óvulos es uno de los aspectos por los que más me preguntan en consulta porque son cruciales para la fertilidad y uno de los primeros lugares en los que la edad impacta. Si bien es cierto que la edad, y otros factores, influyen en la calidad y cantidad de los óvulos, hay vitaminas y suplementos claves que hacer una gran diferencia ayudando a las células a regenerarse.
A continuación, te presento los suplementos más importantes para optimizar la calidad de los óvulos y la reserva ovárica:
1. Coenzima Q10 (CoQ10)
La Coenzima Q10 es un antioxidante esencial que juega un papel clave en la producción de energía dentro de las células y la protección contra el daño oxidativo. En la fertilidad, la CoQ10 ayuda a mejorar la calidad de los óvulos, especialmente en mujeres mayores de 35 años, promoviendo la regeneración celular y mitocondrial.
Dosis recomendada:
100 mg a 300 mg diarios.
Fuentes naturales:
Carnes rojas, pescado, espinacas, brócoli, nueces.
2. Ácido Fólico (Vitamina B9)
El ácido fólico es fundamental para la formación y maduración de los óvulos. No solo mejora la calidad ovocitaria, sino que también es clave para la división celular y la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo.
Dosis recomendada:
400 mcg a 800 mcg diarios.
Fuentes naturales:
Hojas verdes, legumbres, frutos secos, palta.
3. Vitamina D
La vitamina D juega un rol esencial en el equilibrio hormonal y la función del sistema inmunológico. Estudios han demostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden mejorar la calidad ovocitaria y regular el ciclo menstrual. Por otra parte, la deficiencia de vitamina D está asociada con problemas de fertilidad.
Dosis recomendada:
1,000 IU a 5,000 IU al día (dependiendo de la exposición solar y los niveles iniciales).
Fuentes naturales:
Sol (exposición solar directa), pescado graso (salmón, atún), huevos.
4. Omega-3 (Ácidos Grasos Esenciales)
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y equilibrar las hormonas reproductivas. Además, son conocidos por sus beneficios antiinflamatorios, lo cual es crucial para mantener el cuerpo en un estado óptimo para lograr concebir.
Dosis recomendada:
1,000 mg a 2,000 mg de EPA y DHA diarios (principalmente a través de aceite de pescado o algas). Fundamental que tu omega cumpla con normas IFOS.
Fuentes naturales:
Pescado graso (salmón, sardinas), linaza, chía, nueces, aceite de oliva.
5. Zinc
El zinc es un mineral fundamental para la salud reproductiva, especialmente en la maduración de los óvulos. También tiene un impacto directo en la regulación hormonal y el equilibrio del sistema inmunológico.
Dosis recomendada:
15 mg a 30 mg diarios.
Fuentes naturales:
Carnes rojas, mariscos (ostras, cangrejo), semillas de calabaza, lentejas, espinacas.
6. Resveratrol
El resveratrol es un potente antioxidante conocido por sus propiedades antiinflamatorias y de protección celular. En términos de fertilidad, el resveratrol ayuda a mejorar la función ovárica y la calidad de los óvulos, particularmente en mujeres mayores. Este suplemento combate los efectos del envejecimiento celular.
Dosis recomendada:
100 mg a 500 mg diarios.
Fuentes naturales:
Uvas, bayas, maní, cacao puro.
7. Myo-Inositol y D-Chiro Inositol
El Myo-Inositol y el D-Chiro Inositol son suplementos altamente recomendados para mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), aunque también pueden beneficiar a cualquier mujer en su búsqueda de mejorar la calidad ovocitaria. Estos dos tipos de inositol ayudan a regular el ciclo menstrual y mejorar la función ovárica.
Dosis recomendada:
2 g de Myo-Inositol y 1 g de D-Chiro Inositol diarios.
Fuentes naturales:
Frutas, legumbres, nueces, semillas.
8. Vitamina E
La vitamina E es otro antioxidante importante que protege los óvulos del daño oxidativo. Además, juega un papel crucial en la regulación hormonal, lo que puede mejorar la función reproductiva en general.
Dosis recomendada:
200 IU a 400 IU diarios.
Fuentes naturales:
Almendras, semillas de girasol, palta, aceite de oliva.
9. Vitamina C
La vitamina C es vital para la protección del ADN de los óvulos y el fortalecimiento del sistema inmune. También promueve la circulación sanguínea, lo que favorece la salud del sistema reproductivo en general.
Dosis recomendada:
1,000 mg diarios.
Fuentes naturales:
Todos los alimentos crudos, frutas cítricas (naranjas, limones), kiwis, frutillas, morrones, brócoli.
10. NAD+ (Nicotinamida Adenina Dinucleótido)
El NAD+ es una coenzima clave para la producción de energía celular y la reparación del ADN. A medida que envejecemos, los niveles de NAD+ disminuyen, lo que contribuye al deterioro celular. La suplementación con NAD+ puede ayudar a rejuvenecer las células y mejorar la calidad de los óvulos (a la vez que previene daños genéticos en el embrión).
Dosis recomendada:
300 mg a 1,000 mg diarios.
Fuentes naturales:
El NAD+ se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne, el pescado, y ciertos vegetales. Sin embargo, la suplementación es la forma más eficaz de aumentar los niveles.
11. Ácido Alfa Lipoico
El ácido alfa lipoico es un antioxidante que ayuda a reducir el daño oxidativo y protege la salud de los óvulos. También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para mujeres con desequilibrios hormonales.
Dosis recomendada:
300 mg a 600 mg diarios.
Fuentes naturales:
Espinacas, brócoli, tomates, levadura.
Si bien todos estos suplementos te pueden ayudar a mjorar la reserva ovárica y la calidad de los óvulos, quiero que te quede claro que esto es un proceso integral que no se limita a tomar suplementos o seguir una dieta específica. Requiere un enfoque completo que combine nutrición adecuada, adaptada a la fase de tu ciclo, reducción de la inflamación y equilibrio hormonal. No se trata de un cambio aislado, sino de trabajar todos los frentes al mismo tiempo: el cuerpo, la mente y la energía. Es un proceso que te invita a verte como un sistema único, capaz de mejorar y restaurarse. Es un llamado a volver a confiar en tu cuerpo, a creer en su capacidad de sanar y transformarse.
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